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随着当前的COVID-19爆发，世界上许多地区都在采取社会隔离措施，以防止疾病传播。在大多数情况下，这意味着健身房是关闭的。运动对您的心理健康，免疫力和整体健康很重要，因此请在爆发期间尽一切可能。但是，如果您习惯去健身房，那么您可能不知道该怎么做。幸运的是，您无需离开家就可以进行很多锻炼！方法1：增强耐力和有氧运动1个用伸展疗法保持放松。始终遵循与健身房相同的锻炼规则。这包括在锻炼之前进行充分的热身和伸展运动。在锻炼之前，花5至10分钟来伸展您的主要肌肉群，尤其是在当天的工作中。记住在伸展之前先热身。尝试就地跑步，做起重器或跳绳5-10分钟，以放松自己的伸展运动。有时候，如果您感到疲倦，那么良好的拉伸常规足以进行一天的锻炼。尝试进行20-30分钟的优质拉伸，以放松关节并放松心情。2在户外跑步，进行简单的有氧运动。除非您的区域已建立了严格的隔离区，否则您仍然应该可以在室外运行。如果您定期跑步，则继续按照常规方案进行，以保持心脏健康。如果您不熟悉跑步，请慢慢开始。一次跑步10或20分钟，然后停下来呼吸一下并伸展。随着您的进步，建立距离和速度。除非您是经验丰富的跑步者，否则请尽量将跑步时间限制为每周2-3天。如果操作过度，可能会伤害关节。如果愿意，您也可以步行。步行30至60分钟是很好的锻炼。与跑步过程中经过的任何人保持适当距离。CDC建议与他人保持6英尺（1.8m）的距离，以防止病毒传播。在户外锻炼之前，请务必先查看当地法律。有些地区制定了严格的规定，如果违反这些规定，您可能会面临罚款。3跳绳以提高您的心律。如果您在日常活动中偏爱有氧运动而又不能去健身房，那么跳绳是理想的替代品。从慢开始，然后加快速度来提高您的心率。几分钟的跳绳会燃烧大量卡路里，并改善您的心脏健康。您每天可以跳绳几分钟。首先尝试执行30-60秒的设置。然后查看您可以停下来多长时间。如果要在内部跳绳，请确保天花板足够高。最好是在室外进行此操作，以免您用绳子撞到任何东西。4做粗麻布进行全身运动。这是一项力量与有氧运动的结合。首先，双脚并肩站立。然后弯下腰，直到您可以将手按在地板上为止。向后扔双腿，进入俯卧撑位置。将您的双腿向回向前跳跃。尽可能多地重复。如果您的天花板较低，请注意您的跳跃高度。在室外进行此练习可能更安全。对于更艰难的变体，当您跌落到地面时可以进行俯卧撑。麻疹可能会使您感到酸痛，因此在两次穿刺之间至少要留一天，以帮助您的身体康复。5安装跑步机以在家中轻松运动。您家中的跑步机使保持身材变得更加容易。您可以在看电视或阅读时按自己的时间走路或跑步。如果您认为自己将在家里待一会儿，那么跑步机将是帮助您保持体形的绝佳选择。您可以在线订购跑步机并将其交付。跑步机可能是一笔不小的投资，具体取决于您所获得的类型。它们的价格范围从$多一点到$1,多一点。阅读大量评论，并获得适合您需求的评论。如果您有关节痛，那么椭圆机或固定脚踏车可能比跑步机更好。这些是影响较小的替代品。方法2：锻炼上身1个调整体重以帮助您进行力量锻炼。如果您进行大量的重量训练，那么远离健身房可能会真正影响您的锻炼。在家里增加一些重量，将有助于您保持训练进度。您可以使用一些简单的哑铃进行很多锻炼，因此，请尝试购买一套可以帮助您减轻体重的健身器械。您可以在线订购配重套件，然后将其交付给您的家。根据类型，重量和重量数量的不同，一套哑铃的价格从20美元到美元不等。您还可以获得带有更多重量训练选项的家庭健身房设置。这些要贵得多，可能要花费几千美元。2用俯卧撑训练肱三头肌和胸部。俯卧撑是一项简单的练习，不需要任何设备。趴在肚子上，双手平放在肩膀上。然后上下推动自己，锻炼肱三头肌和胸部。首先尝试做3组，每组10组。您可以执行许多俯卧撑变体。非常缓慢地工作，以锻炼您的肌肉，或者快速进行运动，以进行更多的有氧运动。身体好转时，也可以尝试单手俯卧撑。如果您不痛，则每天可以做几次俯卧撑。如果确实感到疼痛，则在俯卧撑组之间留一两天。3逢低做在沙发上或楼梯。蘸水可以很好地锻炼肱三头肌和肩膀，您只能在沙发，楼梯或类似的壁架上进行锻炼。坐下来，到壁架上，双腿在前面。伸到你身后，将手放在壁架上。然后按将您的身体向上提起，然后将其慢慢放低。尝试做3组5-10次重复。蘸水时不要用腿支撑自己。将重心放在手臂上。您也可以在椅子上浸洗，但要确保椅子稳定。4通过卷发来增强二头肌。如果有哑铃，您可以使用哑铃，也可以将简易重量的哑铃用于家庭用品。站立时，双脚分开与肩同宽，每只手上负重。保持肘部两侧，然后弯曲手臂将重物放在肩膀上。将它们慢慢放低。做三组，每组10次，以锻炼您的二头肌。满罐子或罐子是哑铃的不错替代品。您也可以双手握住椅子的后背来复制杠铃。如果您有阻力带，这些也可用于卷曲。有许多卷曲变体。例如，要使锤子弯曲，请转动您的手，使您的手掌彼此面对，并在整个运动过程中保持重物垂直。这样可以锻炼您的前臂和更多背部。每隔一天锻炼您的二头肌，让他们有时间恢复。5反向哑铃挥舞上背部。坐在稳固的椅子上，两只手各握一只重物。手臂放在两侧。弯曲臀部，使上半身与地面大致平行。然后举起手臂，直到它们与您的身体垂直。首先做1组12-15次。您也可以弯腰弯曲站立。确保收紧你的核心并保持背部挺直，否则此练习可能会伤及背部。就像卷发一样，如果您没有哑铃，也可以使用其他家用物品来举重。小心背部，因为背部受伤可能需要一段时间才能he愈。如果您感到任何疼痛或过度伸展，请立即停止，并在背部锻炼之间间隔2天。方法3：训练您的核心和下半身1个买一块瑜伽垫，这样您就可以舒适地在地板上锻炼。大多数家庭核心锻炼都是在地板上进行的，因此瑜伽垫将是一个很大的帮助。多余的衬垫可防止关节或背部疼痛在坚硬的地板上锻炼。在线购买优质的瑜伽垫，以帮助您在家锻炼。您可以在网上以低至10美元的价格购买瑜伽垫。垫子出汗后，用温水和一滴洗洁精擦拭。每进行几次锻炼后，就应像这样清洗它，以免灰尘和细菌积聚在上面。2仰卧起坐锻炼腹部。仰卧起坐或仰卧起坐是最常见的核心锻炼方法。仰卧，弯曲膝盖，使脚距臀部几英寸。将您的手放在头后面，弯曲臀部，使鼻子朝膝盖弯曲。在健身球的顶部进行仰卧起坐比较容易，而且可以使您的核心更加孤立。尝试将其中之一用于其他练习。在其他练习中，也要保持核心力量。这样可以更好地支撑身体，还可以训练腹肌。如果您不感到疼痛，可以每天进行核心锻炼。3借助自行车仰卧起坐增强您的核心力量。这是核心和有氧运动的良好组合。躺下，将手放在头后面，使肘部指向前方。弯曲膝盖，使大腿与地面垂直，并且双脚抬起。然后将左肘放在右膝盖上，反之亦然。尝试将这一动作继续1分钟。这种锻炼对您的下背部可能很困难，因此请确保在瑜伽垫或地毯上锻炼。进行此锻炼时，请勿向前拉脖子。您可能会给自己带来颈部疼痛或肌肉拉伤。4蹲着训练双腿。深蹲是腿部和核心的理想锻炼方法，也可以提高耐力。站立时，双脚与肩同宽站立，双手伸向前方以保持平衡。弯曲臀部和膝盖，直到大腿与地板平行。然后重新站起来，重复3组，每组10次。下蹲时保持背部挺直，以防止背部疼痛。确保您的臀部和膝盖在运动。对于更激烈的变体，请尝试下蹲。进行正常下蹲，但是当您重新站起来时增加一小段跳。如果您在蹲下时遇到困难，可以在墙上坐下来进行类似的锻炼。保持背部靠在墙壁上，并向下倾斜至下蹲位置。墙壁可以支撑您的体重并使蹲便更容易。5走上楼梯进行逐步锻炼。如果您站稳脚步，那么楼梯是一个很好的锻炼工具。您可以在这里进行许多练习，从容易到困难。尝试用一只脚踩到第一个楼梯，然后用另一只脚踩上简单的台阶。每次一只脚退下一步。根据需要重复快慢动作。当您感到更加自信时，可以继续进行下去。您也可以一直走上楼梯或走上楼梯，然后再下来。小心并确保您不会撞到任何东西。如果您不稳定或平衡不佳，请跳过此练习。您可以尝试许多其他方法。方法4：遵循有指导的锻炼计划1个使用YouTube查找指导性锻炼视频。YouTube上有很多视频来指导您的家庭锻炼。培训师会针对所有难度级别设计锻炼，因此请使用反映您技能的关键字。例如，搜索“初学者家庭有氧运动”并检查出现了什么。每天都要制作一个或多个这些视频，以保持良好状态。在不同的日期查找不同的视频。您可以每周3天进行有氧运动视频，而每2天进行一次力量运动视频。这为您创建了一个全面的锻炼计划。您始终可以按照自己的节奏制作视频。在继续之前，请先暂停一下并喝水。2跟随瑜伽或冥想视频释放压力。并非所有的练习都必须激烈。YouTube和其他网站上的瑜伽或冥想视频非常适合您的身心健康。如果您只是想放松一下，或者在前一天锻炼后感到疼痛，请尝试按照简单的瑜伽视频进行日常锻炼。之后的冥想视频将帮助您在紧张的时刻放松身心。瑜伽也可能是一项激烈的锻炼，具体取决于难度级别。如果您不习惯，那么一定要从初学者风格的视频开始。3如果需要个性化指导，请注册一个在线培训课程。一些培训师建立了仅在线课程，他们通过Internet咨询客户。如果您需要更多的动力或指导，这是完美的。在网上寻找数字培训师，并与他们联系以寻求咨询。如果您想继续使用他们的服务，请按照他们的锻炼常规在隔离期间保持体形。寻找不同教练的评论，以找到具有良好评分的教练。如果您在锁定之前与培训师一起工作，那么他们可能仍然可以提供咨询。尝试通过电话与他们交谈或与他们进行视频聊天以进行指导锻炼。方法5：锻炼时保持安全1个避免分组锻炼以限制暴露。在小组中锻炼会违反与社会保持距离的建议，因此，如果您通常与伙伴进行锻炼，则必须停下来直到爆发爆发。尽最大努力激励自己，没有伴侣，保持健康并预防疾病传播。您可以尝试通过Skype或类似的视频会议工具与健身伙伴会面。这样，您仍然可以感觉像是在集体锻炼。2在舒适的水平上运动以防止疲劳。虽然锻炼对您的免疫系统有益，但超过水平进行锻炼可能会使您很快疲劳。这实际上可能会暂时降低您的免疫力。通过以自己满意的水平和速率进行锻炼，避免这种结果。慢慢扩大锻炼范围，以免过度疲劳。如果您在锻炼过程中感到筋疲力尽，则可能是您的锻炼太剧烈了。缩小一点。如果您感到筋疲力尽或疼痛，请尝试休息一两天。这使您的身体有足够的时间恢复并保持免疫力。3锻炼时避免触摸脸部。每当您运动时，您都会触摸地板和其他设备。如果在锻炼期间触摸脸部，可能会感染自己。在锻炼期间或在洗手之前，请勿触摸脸部，以免感染。除非被感染的人触摸它，否则您不会从运动装备上获得COVID-19，但您仍可能感染感冒或其他不太严重的感染。这可能会降低您的免疫力，并且如果您暴露在外，您将无法有效抵抗COVID-19。4消毒锻炼器材以防止感染。清洁设备始终很重要，但是现在治愈COVID-19爆发尤其重要。使用Lysol或酒精消毒湿巾清洁锻炼期间使用的所有装备。坚持执行此清洁程序，以免在锻炼过程中吸收任何细菌。如果没有消毒湿巾，也可以用1：1水擦拭酒精混合物或10％漂白剂-90％水溶液来擦拭设备。两者都会杀死细菌和病毒。5完成后要洗手。锻炼完成后，立即洗手20秒钟，以杀死所吸收的细菌。双手清洁后，才可触摸脸部或处理食物。在运动前洗手也是一个好主意。这样，您就不会将任何细菌传播到您的健身器材上。提示这些练习大多数也可以在外面完成。如果您所在的地区没有任何限制，那么在运动时请多呼吸一些新鲜空气。

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