焦虑可能会导致生活中出现许多问题，包括拖延。

你可能会推迟执行自己的任务，比如写论文、学习或者报税，因为你每次想到自己必须做这些事情的时候，你就会感到焦虑和不知所措。你告诉自己：“现在还不到时候，我可以等到我有心情的时候再开始。”但“适合做事的心情”永远不会到来，而且拖延的时间越长，你就越会感到焦虑和内疚。

于是，你陷入了一个恶性循环：焦虑导致拖延，拖延导致更多的焦虑。

抑郁症也会引起拖延。

当你感到抑郁时，你没有任何动力或精力，你会对生活失去兴趣。所有事情看起来都很困难，即使做了也很难有收获，所以，你宁愿坐在那里什么都不做。

这样一来，你会有更多负罪感，也会感到更加抑郁，这将引发更多的拖延行为，所以你又陷入了恶性循环。

在上一章中，我给大家介绍了两种可以帮助我们克服拖延的方法：矛盾成本效益分析法和恶魔建议法。在本章中，你还会学习到另外四种技巧，它们可以帮助我们打破拖延的循环，提高工作效率和创造力，这四种方法分别是：

1.快乐预测法

2.任务拆解法

.反拖延法

4.问题解决法

你还记得第八章中介绍的那位焦虑的教授内特吗？他认为如果他不能完美地完成某件事，那么这件事根本就不值得去做。

当内特在我的建议下使用“快乐程度预测表”的时候，他惊讶地发现，他生活中最大的快乐其实来自最平凡的一些事情，比如修理破损的管道，在树林里散步，或者与儿子一起打壁球。相比之下，他所做的一些“完美”的事情总是会给他带来压力，也没有任何收获。

下文有一张“快乐程度预测表”。在“活动”一栏中，你可以记录下各种可能带来愉悦、促进学习或个人成长的活动。确保这些活动中既包括可以自己独立完成的活动，例如慢跑或整理办公桌，也包括必须与他人一起完成的活动，例如去看电影或和朋友一起散步。在“同伴”一栏中，请写下你计划和谁一起做这件事。如果你打算独立完成这件事，就只需要写一个“自己”就可以了。这会提醒你，你永远都不会孤单，因为你总是和自己在一起。

在“预测满意度”这一栏中，你要预测每个活动的满意度并打分，打分范围从0分（完全不满意）到分（完全令人满意）。确保在做每项活动之前填写这一列。在完成每项活动后，你可以再次在“实际满意度”这一栏下打分。

当你回过头来看你自己填入的内容时，你会发现很多有趣的东西。

首先，当你查看数据时，你可以将预测满意度与你体验到的实际满意度进行比较。通常你会发现，许多活动比你预期的更有价值也更令人满意。这一发现可以激励你做更多事情。

许多患有抑郁症的人都会避免做过去曾给他们带来快乐的事情，因为他们会告诉自己：“这一点意思都没有，我知道我肯定不会喜欢这件事的。”所以，他们宁愿坐在那里什么都不做，于是就会变得更加沮丧。然后他们就会想：“哎，生活真的没有任何意义，和我想的一模一样。”

这种想法就包含着“臆测未来”这种扭曲认知。他们做出了不切实际的预测，但是他们没有意识到这一点，因为他们没有费心去留意这种预测到底是不是真实的。

你还可以将你从单独活动中获得的满足感与你和其他人一起进行的活动中所获得的满足感进行比较。很多人都会发现，你最快乐的时候可能恰恰就是你和自己独处的时候。这就可以说明，真正的幸福只来自与其他人相处的经历的想法其实并不准确。

一位名叫雷蒙德的作家在写他的第一部小说的提纲的时候遇到了巨大的困难。他坐在那里发呆，盯着电脑屏幕几个小时，一句话都写不出来。

问题的部分原因是，雷蒙德的弟弟几乎在一夜之间成了一位著名的电影明星。雷蒙德为他感到骄傲，但同时也承受着巨大的压力，因为他觉得他只有和弟弟取得同样的成就才是个合格的哥哥。他觉得作为大儿子，他的职责就是获得成功。但他弟弟的成功将这个职责的难度大大提升了，几乎到了不可能完成的程度。当雷蒙德和他的兄弟一起出去玩时，他们会在最著名的私房餐厅吃饭，并且不断被狗仔队和成群的粉丝们追捧，要求他的弟弟签名。他的弟弟几乎每周都会在电视谈话节目中接受采访。

作为一名小说家，雷蒙德一直梦想着取得成功。他告诉自己，在他写下“伟大的小说”之前，他的生活不可能有意义。他确信，在他（至少和他的弟弟一样）成功之前，他永远不会拥有任何真正的幸福。

我让雷蒙德把这个想法写在“快乐程度预测表”的顶部：“在我写出一部伟大的小说或完成其他什么壮举之前，我永远不会感到真正的快乐或满足。”然后，我让他安排了可以在下周进行的一系列活动，并预测自己对每一项活动的满意程度。

他列出的其中一项活动是将他六岁的侄女带到动物园过生日。雷蒙德非常喜欢小侄女，所以他预测他对这件事的满意程度为70分。

小侄女生日当天，雷蒙德度过了非常美好的一段时光，尽管他和小侄女只是一起去了动物园，做了一些相当普通的事情，但却给他带来了99分的满意度。这与他之前的想法是完全不一致的，他之前认为，在他完成壮举之前，他永远不会感到快乐或满足。

表17-1快乐程度预测表

雷蒙德意识到他一直在忽视他实际上非常喜欢的各种“普通”活动。最后，他决定不再逼自己，并开始感到放松了起来。而令人意外的是，放松的心情反而打开了他的创造力，很快，他就文思泉涌，仿佛发了疯一般地写作。

虽然快乐预测法看起来非常朴实无华，但它背后有一个深刻的哲学思想。有时，我们认为自己应该是“特殊的”，并且痴迷于成功，觉得自己必须完成壮举、名垂千古，才能够得到幸福。而且我们还可能会感到害怕，如果我们碌碌无为，那最终就会成为低劣、二流的人，我们的生活会非常平庸，很不圆满。除了对成功的痴迷外，我们可能会

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